Sömn är ett hjälpsamt sätt för kroppen att få återhämtning. Samtidigt så är det ett mycket vanligt problem att uppleva försämrat mående på grund av dålig sömn. Sömnen påverkas exempelvis ofta negativt av perioder med stress, ångest, smärta eller depression. Att ha små barn eller annat som väcker en på natten kan också störa sömnen. I perioder med dålig sömn är det lätt att komma in i en ond cirkel där själva insomnandet eller uppvaknande upplevs som stressande och då vanorna kring sömnen förändras, vilket kan göra att sömnproblemen kvarstår även efter att det som orsakat sömnproblemen från början kanske försvunnit.
Nedan följer en lista på sådant som du själv kan göra för att främja en god sömn. Själva sömnen är en fysiologisk process vi inte med vilja kan styra över. Vi kan därmed inte säga åt oss själva att somna bara för att vi vill det. Däremot finns det mycket vi kan göra för att skapa goda förutsättningar så att de naturliga processerna i vår kropp som sköter sömnen kan få fungera på just det sätt de är tänkta. Skulle du fortfarande ha problem med sömnen efter att du en tid provat att följa dessa steg är det klokt att söka hjälp. KBT-behandling har i forskning visat sig ha god effekt vid sömnproblem.
- Låt sängen och helst sovrummet vara dedikerat till endast sömn (sex brukar man också säga är ok). Inga skärmar, telefoner eller aktiviteter som hör till övrig vardag i sängen. Om du bor trångt kanske du kan avskärma sängen med ett draperi eller liknande så att i vart fall sängen ägnas åt endast sömn (och sex).
- Ha inte för varmt eller kallt i sovrummet. Mellan 17 och 20 grader är lagom.
- Se till att det är mörkt när du ska sova och tills att du vill vakna – i Norden är därmed bra mörkläggning ett måste om du vill främja optimal sömn.
- Var fysiskt aktiv på dagen, helst minst en timmes fysisk aktivitet av något slag (det är bland det bästa du kan göra för sömnen!). Rör gärna på dig tidigt eller mitt på dagen. Om du arbetar dagtid kanske du kan ta en promenad eller träna på annat vis vid lunchtid eller direkt efter arbetet? Försök däremot att inte träna eller ägna dig åt andra fysiskt krävande aktiviteter senare än 2-3 timmar innan du lägger dig. Detta då vi väcker kroppen med fysisk aktivitet. Om du behöver träna sent på kvällen så behöver du kanske också räkna med att du sannolikt kommer att somna senare och behöver då fundera över om du kan få tillräckligt med sömn eller om du då behöver vakna senare på morgonen.
- Ha ljust omkring dig (lampor eller dagsljus) på morgonen när du klivit upp och under dagen fram tills några timmar före sänggående. Desto närmare du kommer önskad sovtid desto mindre ljus är det bra att du har omkring dig – mysbelysning på kvällen är därmed bra för sömnen.
- Använd avslappning under dagen för att minska stressnivån.
- Skaffa dig en kvällsritual som ger dig nedvarvning inför sömnen. Vad gör dig lugn och harmonisk? Läsa tidning eller bok, mysa med någon du tycker om, bada, meditera?
- Använd en väckarklocka du litar på och därmed känner dig trygg med. Genom att inte använda mobil som väckarklocka kan det vara lättare att hålla sängen mobilfri = mer stressfri.
När du väl är på väg till eller ligger i sängen och har tänkt att sova så kan dessa olika tekniker vara hjälpsamma att använda:
- Använd avslappning för att varva ned innan du ska sova
- Använd avslappning/kroppsscanning (mindfulness) när du ligger i sängen och ska sova. Mer info om sådana tekniker finner du här.
- Koncentrera dig på någonting långtråkigt eller enformigt, t.ex. räkna baklänges eller räkna ut antal stavelser i olika ord. Eller tänk på något trevligt och lugnt som bara är sådär lagom intressant.
- Om oro-/stresstankar dyker upp så ha ett block bredvid sängen där du kan skriva ner dessa och säg till dig själv att du tar tag i dem imorgon.
Och så kommer här en rad med INTE-punkter. Sådant som är vanligt att människor gör men som vi vet för de allra flesta påverkar sömnen negativt. Självklart finns det undantag – en del tycker t.ex. att de sover bättre efter sista koppen kaffe – men var ärlig mot dig själv när du går igenom listan – är det något du faktiskt på sikt skulle sova bättre av om du INTE gjorde?
- Drick inte kaffe, te, läsk, energidryck eller annat som innehåller koffein/tein senare än 5 timmar före sänggående eller under natten (vissa personer är mer känsliga och behöver utesluta dessa drycker ännu längre tid före de vill kunna sova).
- Använd inte nikotin senare än 2 timmar före sänggående och inte heller under natten.
- Drick inte alkohol senare än 5 timmar före sänggående och inte heller under natten.
- Ägna dig inte åt mentalt krävande aktiviteter (lösa problem, arbeta, planera) senare än 1-2 timmar innan du lägger dig. Undvik också sådant som kan stressa dig – att se en skräckfilm, kolla av mejl och annan info på mobilen gör t.ex. de flesta allt för uppe i varv för att det ska vara bra aktiviteter strax före läggning.
- Ät inte kraftiga måltider precis innan du ska sova. Samtidigt så ska du inte gå och lägga dig hungrig. Fundera över vad du tror ger dig bättre sömn – räcker det för dig med en lite senare middag eller hur långt före sömnen behöver du fika på kvällen för att magen ska vara lagom full?
- Ät inget och drick bara vatten om du vaknar under natten. Detta då ätande väcker kroppen och därmed blir mycket störande för sömnen. Här kan ju dock finnas undantag – exempelvis för en person som tränar hårt och har väldigt hög ämnesomsättning och inte fått i sig tillräckligt med mat dagen innan eller någon som är gravid och mår illa om de vaknar på natten och inte äter något.
Om du vill läsa mer om hur du kan främja en god sömn så finns två böcker som fokuserar uteslutande på detta. Sömnen är verkligen viktig för vårt välmående så om du kämpar med att få sömnen att fungera, läs då gärna vidare i dessa böcker eller ta hjälp av en psykolog med kunskap inom KBT-behandling för sömnproblem:
- Läs en av böckerna: Sov gott! Råd och tekniker från KBT av Susanna Jernelöv eller Sömn – Sov bättre med kognitiv beteendeterapi av Marie Söderström.
Om det blir för tungt att lösa dina sömnproblem på egen hand så sök professionell hjälp. För mig som psykolog och KBT-terapeut så önskar jag att fler fick träffa en kunnig behandlare på en gång istället för att få utskrivet olika sömnmediciner vilka lätt skapar en ond cirkel gällande sömnproblemen. Behandling av sömnproblem är en av de KBT-behandlingar som snabbast och effektivast är till hjälp för de allra flesta. Behandlingen kräver dock konkreta förändringar gällande klientens beteende vilket kräver en viss motivation från klientens sida. Att kunna uppnå den där förbättrade sömnen innebär dock så pass stora effekter på välmåendet så att de förändringar man kämpar med ger stor utdelning. Vi ägnar ju faktiskt ca en tredjedel av våra liv åt sömn och vi vet alla hur gott det är att vakna efter en god natts sömn!