Råd för att sova bättre

Sömnstörningar påverkar måendet

Sömn är ett hjälpsamt sätt för kroppen att få återhämtning. Samtidigt så är det ett mycket vanligt problem att uppleva försämrat mående på grund av dålig sömn. Sömnen påverkas exempelvis ofta negativt av perioder med stress, ångest, smärta eller depression. Att ha små barn eller annat som väcker en på natten kan också störa sömnen. I perioder med dålig sömn är det lätt att komma in i en ond cirkel där själva insomnandet eller uppvaknande upplevs som stressande och då vanorna kring sömnen förändras. Detta kan göra att sömnproblemen kvarstår även efter att det som orsakat sömnproblemen från början kanske försvunnit.

Själva sömnen är en fysiologisk process vi inte med vilja kan styra över. Vi kan därmed inte säga åt oss själva att somna bara för att vi vill det. Däremot finns det mycket vi kan göra för att skapa goda förutsättningar så att de naturliga processerna i vår kropp som sköter sömnen kan få fungera på just det sätt de är tänkta.

Vad kan du göra för att främja en god sömn

Låt sängen och helst sovrummet vara dedikerat till endast sömn. Sex brukar man också säga är okej. Inga skärmar, telefoner eller aktiviteter som hör till övrig vardag i sängen. Om du bor trångt kanske du kan avskärma sängen med ett draperi eller liknande, så att i vart fall sängen ägnas åt endast sömn (och sex).
Ha inte för varmt eller kallt i sovrummet. Mellan 17 och 20 grader är lagom.
Se till att det är mörkt när du ska sova och tills att du vill vakna. I Norden är därmed bra mörkläggning ett måste om du vill främja optimal sömn.
Var fysiskt aktiv på dagen, helst minst en timmes fysisk aktivitet av något slag. Det är bland det bästa du kan göra för sömnen! Rör gärna på dig tidigt eller mitt på dagen. Om du arbetar dagtid kanske du kan ta en promenad eller träna på annat vis vid lunchtid eller direkt efter arbetet. Försök däremot att inte träna eller ägna dig åt fysiskt krävande aktiviteter senare än 2-3 timmar innan du lägger dig. Om du behöver träna sent på kvällen behöver du räkna med att du sannolikt kommer att somna senare. Detta eftersom vi väcker kroppen med fysisk aktivitet. Du behöver då fundera över om du kommer att få tillräckligt med sömn eller om du behöver vakna senare nästa morgon.
Se till att ha ljust omkring dig, lampor eller dagsljus, på morgonen när du klivit upp och under dagen fram tills några timmar före sänggående. Ju närmare du kommer önskad sovtid är det bra att att omge dig med svagare ljus. Mysbelysning på kvällen är därmed välgörande för sömnen.
Tillämpa avslappning under dagen för att minska stressnivån.
Skaffa dig en kvällsritual som ger dig nedvarvning inför sömnen. Vad gör dig lugn och harmonisk? Läsa tidning eller bok, mysa med någon du tycker om, bada, meditera?
Använd en väckarklocka du litar på och därmed känner dig trygg med. Genom att inte använda mobil som väckarklocka kan det vara lättare att hålla sängen mobilfri = mer stressfri.

Hjälpsamma tekniker för att somna

När du väl är på väg till eller ligger i sängen och har tänkt att sova så kan dessa olika tekniker vara hjälpsamma:

Använd avslappning för att varva ned innan du ska somna.
Använd avslappning, kroppsscanning eller mindfulness när du ligger i sängen för att sova.
Koncentrera dig på någonting långtråkigt eller enformigt, t.ex. räkna baklänges eller räkna ut antal stavelser i olika ord. Eller tänk på något trevligt och lugnt som bara är sådär lagom intressant.
Om oro- eller stresstankar dyker upp kan ett anteckningsblock bredvid sängen där du kan skriva ner dessa vara till hjälp. Säg till dig själv att du tar tag i orostankarna imorgon.

Vad du bör undvika för att sova gott

Och så kommer här en rad med INTE-punkter. Sådant som är vanligt att människor gör men som vi vet för de allra flesta påverkar sömnen negativt. Självklart finns det undantag. En del tycker t.ex. att de sover bättre efter sista koppen kaffe. Var ärlig mot dig själv när du går igenom listan. Är det något du faktiskt på sikt skulle sova bättre av om du INTE gjorde?

Drick inte kaffe, te, läsk, energidryck eller annat som innehåller koffein/tein senare än 5 timmar före sänggående eller under natten. Vissa personer är mer känsliga och behöver utesluta dessa drycker ännu längre tid före de vill kunna sova.
Använd inte nikotin senare än 2 timmar före sänggående och inte heller under natten.
Drick inte alkohol senare än 5 timmar före sänggående och inte heller under natten.
Ägna dig inte åt mentalt krävande aktiviteter (lösa problem, arbeta, planera) senare än 1-2 timmar innan du lägger dig. Undvik också sådant som kan stressa dig. Att se en skräckfilm, läsa mejl och annan info på mobilen får de flesta personer allt för uppe i varv för att det ska vara bra aktiviteter strax före läggning.
Ät inte kraftiga måltider precis innan du ska sova. Samtidigt så ska du inte gå och lägga dig hungrig. Fundera över vad du tror ger dig bättre sömn – räcker det för dig med en lite senare middag eller hur långt före sömnen behöver du fika på kvällen för att magen ska vara lagom full?
Ät inget och drick bara vatten om du vaknar under natten. Ätande väcker kroppen och blir därmed mycket störande för sömnen. Här kan ju dock finnas undantag. Exempelvis för en person som tränar hårt och har väldigt hög ämnesomsättning och inte fått i sig tillräckligt med mat dagen innan. Eller någon som är gravid och mår illa om de vaknar på natten och inte äter något.

Boktips om sömnproblem

Om du vill läsa mer om hur du kan främja en god sömn finns två böcker som fokuserar uteslutande på detta. Sömnen är verkligen viktig för vårt välmående så om du kämpar med att få sömnen att fungera, läs då gärna vidare i dessa böcker. Eller ta hjälp av en psykolog med kunskap inom KBT-behandling för sömnproblem.

Sov gott! Råd och tekniker från KBT av Susanna Jernelöv
Sömn – Sov bättre med kognitiv beteendeterapi av Marie Söderström.

Sök professionell hjälp

Skulle du fortfarande ha problem med sömnen efter att du en tid provat att följa dessa steg är det klokt att söka hjälp. KBT-behandling har i forskning visat sig ha god effekt vid sömnproblem.

Sov gott med KBT

Som psykolog och KBT-terapeut önskar jag att fler fick träffa en kunnig behandlare på en gång, istället för att få utskrivet olika sömnmediciner vilka lätt skapar en ond cirkel gällande sömnproblemen. Behandling av sömnproblem är en av de KBT-behandlingar som snabbast och effektivast är till hjälp för de allra flesta. Behandlingen kräver dock konkreta förändringar gällande klientens beteende. Det kräver en viss motivation från klientens sida. Att uppnå den där förbättrade sömnen innebär dock så pass stora effekter på välmåendet så att de förändringar man kämpar med ger stor utdelning. Vi ägnar ju faktiskt ca en tredjedel av våra liv åt sömn och vi vet alla hur gott det är att vakna efter en god natts sömn.