Här följer fem exempel på övningar i medveten närvaro som du kan prova. Innan du börjar med övningarna kan det vara bra att du har läst om eller på annat vis lärt dig om vad medveten närvaro är och varför man tänker att det kan vara hjälpsamt att träna. Förhoppningsvis känner du att någon av sätten passar dig bra och kan bli något du tar med dig in i vardagen.
Se – Höra – Känna
Uppmärksamma något du ser, sedan något du hör och slutligen något du känner i kroppen. Bara notera det första som dyker upp då du fokuserar på först synen, sedan hörseln och slutligen känselsinnet – inget är ”rätt” eller ”fel” sak att uppmärksamma. Börja sedan om med övningen från början. När du tränat övningen några gånger så kan du prova att börja med att uppmärksamma 1 sak med varje sinne, därefter 2 saker, gå tillbaka till att notera 1 sak och sedan 2 och fortsätt på detta vis att växla mellan 1 och 2 saker under den tid du valt att göra övningen.
Kroppsscanning
Gå igenom kroppen del för del och uppmärksamma vilka förnimmelser du kan märka då du fokuserar på vardera kroppsdel. Du kan börja från toppen av huvudet eller från tårna och sedan gå igenom kroppen del för del. Övningen kan till exempel göras som starten eller avslutningen på en yogaklass eller annan träning.
Uppmärksamma ditt andetag
Följ ditt andetag in och ut genom kroppen. Uppmärksamma vart du kan märka andetaget i din kropp. Du behöver inte andas på något speciellt vis utan övningen handlar om att rikta din uppmärksamhet mot andetaget. Om du vill kan du också räkna dina andetag genom att tänka ”Jag andas in – ett, jag andas ut – ett. Jag andas in – två, jag andas ut – två.” Om du tappar räkningen så börjar du bara om från början och fortsätter att räkna andetagen så länge som du bestämt dig för att göra övningen.
Medveten närvaro i vardagen
Välj ut en aktivitet i din vardag där du skulle kunna träna närvaro i nuet. Det kan vara t.ex. när du duschar, diskar, äter mat, dricker te, promenerar, lyssnar på en vän eller familjemedlem. Pröva att använda dina fem sinnen för att bli uppmärksam på nuet. Gång på gång när tankarna far iväg rikta dem tillbaka till just den aktivitet du gör här och nu.
Gör något annorlunda
Ett sätt att bli närvarande i nuet kan vara att göra något på ett annorlunda sätt, att bryta en rutin eller göra något som kräver lite mod eller skapar ett pirr i magen. Det kan vara sådant som att ta en annan väg än den vi brukar ta, att sitta på en annan plats vid matbordet, byta sovplats, att ta på sig kläder vi vanligtvis aldrig skulle ha på oss. Eller något mer omvälvande som att anmäla sig till en kurs i något vi aldrig provat, klättra, gå en höghöjdsbana, hoppa bungyjump eller bada kallt. Prova gärna något som blir nytt för dig och observera vad som händer med din egen uppmärksamhet under och efter aktiviteten.