De flesta av oss har nog en aning om vad självkänsla är, och kanske även hur vår egen självkänsla ser ut. Däremot kan det vara svårt att mer exakt klargöra vad begreppet innebär och att besvara frågan ”Hur får man en bra självkänsla?”
Vad är självkänsla?
Självkänsla handlar om hur vi tänker och känner om oss själva. Det handlar om hur vi värderar oss och till vilken grad vi ser oss själva som värdefulla. Det kan i många fall blandas ihop med självförtroende, vilket snarare handlar om att vi vet hur bra vi är på något, eller med andra ord, vår tilltro till vår egen förmåga. Självkänsla och självförtroende kan ofta gå hand i hand, men de kan också skilja sig åt. En person med svag självkänsla kan fortfarande ha områden där den vet med sig att hen kan prestera. Personen har alltså bra självförtroende inom just det området.
En stor del av vår självkänsla är en social konstruktion. Det innebär att den skapas när vi umgås med andra människor och ser oss själva i deras ögon. Vad vi tänker och känner om oss själva beror i hög grad på hur vi tror att andra uppfattar oss. Ju lägre självkänsla vi har, desto större behov av bekräftelse utifrån har vi. Den som tycker om sig själv och det den gör, har mindre behov av att få bekräftelse från andra.
En orealistisk idealbild
En vanlig orsak till låg självkänsla är att bilden av vem vi är befinner sig långt bort från bilden av vem vi vill vara. Vi jämför oss med en idealbild som vi målat upp, vilken många gånger är orealistisk. I dagens samhälle blir det extra viktigt att reflektera över vem vi jämför oss med, eftersom vi ser bilder och läser historier om miljontals andra människor runt om i världen. Vi kan såklart till viss del påverka vem vi är, men ibland kan vi behöva ändra idealbilden, eller lära oss acceptera att vi alla är olika. Olika tekniker inom ACT (Acceptance and Commitment Therapy) kan användas för att komma närmare en acceptans och undersöka sin idealbild. ACT är en terapiform som tillhör tredje vågens KBT (Kognitiv Beteende Terapi).
Prestationsbaserad självkänsla
Det finns mängder av olika faktorer som påverkar vår självkänsla. En av de vanligaste är prestationsbaserad självkänsla, vilket innebär att man ser sitt värde utifrån hur man presterar. Det kan exempelvis finnas en tanke om att så länge jag presterar tillräckligt bra duger jag och andra kommer tycka om mig. Det här tankesättet tar mycket energi och går ut över tid som vi hade kunnat lägga på annat. Problemet med prestation är att vi alltid kan göra saker och ting bättre, vilket innebär att det inte riktigt finns något stopp. När vi väl har blivit klara med en uppgift ligger det nära till hands att omedelbart skifta fokus till nästa prestation. Istället för att stanna upp och vara närvarande med oss själva. Kanske till och med fira framgången? Vi kan behöva påminnas om att det är mänskligt att göra fel ibland, eller att vi inte kan vara bra på allt. Det är väldigt vanligt att emellanåt ha en låg självkänsla, även om man kan luras av att andra verkar vara perfekta utifrån sett.
Utmana dig själv
Som med mycket annat är det individuellt vad som är hjälpsamt för att bygga upp en starkare självkänsla. Detta är inte något som sker över en dag. Istället för att vänta på att självkänslan ska komma menar man inom KBT att självkänslan blir starkare av att göra de saker som du kanske inte tror att du vågar.
Några förslag att prova:
- Ägna dig åt sådant som du mår bra av och sådant som du tycker är viktigt
- Försök att inte se utmaningar som ett hot, utan som ett tillfälle att lära
- Öva på att våga säga ja till saker som du vill göra, fastän de känns utmanande
- Öva på att våga säga nej till saker du inte vill göra
- Träna på att se ansträngningar och misslyckanden som nödvändiga för din utveckling
- Acceptera att det kommer finnas dagar och stunder med jobbiga känslor och tankar. Det betyder inte att du är sämre för det.
Prova dig fram
Viktigt att komma ihåg är att självkänsla inte är något man har eller inte har, det är inte svart eller vitt. Detta innebär att man inte över en natt kommer hitta den där bra självkänslan som man letat efter. Självkänslan kommer att variera, både mellan olika personer och även hos samma person i olika perioder under livet. Det finns inget mirakelsvar som kommer fungera för alla. Prova dig fram till vad som fungerar för dig. Vi har alla potential att stärka vår självkänsla!
Boktips:
- Utan press: Om medkänsla, prestation och stress av Sofia Viotti
- ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Committment Therapy av Russ Harris
- Lev med din kropp: om acceptans och självkänsla av Ata Ghaderi