Nackdelen med PMS är att motivationen kanske inte är på topp, men här är några exempel metoder som hjälper både i förebyggande syfte och under perioden:
Skapa en förståelse för din menscykel
Detta går att få genom att använda en kalender eller p-tracker app där man fyller i mensdagar och fysiska + psykiska symtom och känslor under cykelns gång. När man gjort det några månader så kan man använda appen till att få en översikt kring återkommande känslomönster genom att besvara frågor som kring när man känner på ett visst sätt, hur det känns, och hur man känt vid samma period under tidigare månader.
När man själv upptäcker samband till återkommande känslor kopplat till cykeln bidrar det till ökad kontroll och förståelse och den medvetenheten framkallar självtillit istället för bristande tilltro. Att få en orsaksförklaring till känslorna gör också att det blir lättare att notera att de finns och inse att de kommer att gå över, då känslor är något man har (ex. man känner ilska) och inte något man är (ex. en argsint person). Det blir även lättare att inse hur tankarna påverkas av känslorna under perioden, och genom den vetskapen acceptera tankarna istället för att skrämma upp sig själv eller lägga mycket energi på att kämpa emot dem.
Kartlägg oron och minska den prestationsbaserade ångesten
Acceptans gör det lättare att vara snäll mot sig själv. En negativ effekt av känslor som nedstämdhet är som nämnt ovan självkritik och rädsla för att inte klara av saker. Istället för att pressa sig själv till att prestera kan det därför vara ett bättre beslut att minska kraven de dagar man känner sig påverkad av sin PMS, eller om det inte går förklara hur man känner för omgivningen. Genom att skriva ner saker man känner oro inför, och därefter lägga upp förslag för sig själv om vad man kan göra för att minska på stressen, gör det lättare att agera logiskt istället för känslostyrt.
Påverka hjärnans signalsystem positivt genom fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet har genom forskning visat sig ha lika stor positiv effekt på depression som antidepressiva läkemedel. Det beror sannolikt bland annat på att fysisk ansträngning utsöndrar endorfiner som aktiverar signalsubstanser i hjärnan och frisätter ämnen som dopamin, noradrenalin och serotonin.
Dopamin fungerar som en hämmande reaktion på stress, vilket därför kan ses som en investering för skydd mot den ökade känsligheten mot som kan uppstå vid PMS. Det aktiverar även hjärnans belöningssystem, vilket bidrar till att känslor som glädje och motivation utsöndras.
Noradrenalin aktiverar motivationssystemet i hjärnan och utsöndrar positiva känslor, samtidigt som det aktiverar systemet som utsöndrar oxytocin – vilket är ett lugnande hormon.
Serotonin är ett ämne som har en lugnande effekt, vilket bidrar till känslor som välbehag och ökar därmed förmågan att slappna av.
Att endast utöva fysisk aktivitet en gång kan alltså räcka för att skapa ett annat utgångsläge.
Det kan därför vara en god idé att även använda träning som ett förebyggande hjälpmedel i syfte att bättre kunna hantera eventuell oro och ångest. Det handlar därför om att lyckas övervinna de negativa känslorna där PMS-symtomen styr beslutsfattandet – vilket genom mental träning går att öva på.
Hjälp på traven till hur man kan skapa motivation: Varför är det så svårt att ändra på sitt beteende, och hur kan du göra så att det blir lättare?
Litteraturtips för dig som önskar läsa mer om ämnet PMS:
Braun, U. & Johansson, S. (2019). PMS!, få hjälp med KBT. MTM
Jansson, A. & Lindgren, B. (2016) Gynekologi. 2:a uppl. Studentlitteratur
Träning i livet (2019) Hormoner utsöndras vid fysisk aktivitet – så påverkas du. https://traningilivet.se/inspiration/forskning/hormoner-utsondras-vid-fysisk-aktivitet-sa-paverkas-du/ e [2020-10-09]