Små barns sömn skiljer sig på många vis från vuxnas vilket i praktiken innebär att många småbarnsföräldrar lider av sömnbrist. Mer om varför små barn vaknar på nätterna kan du läsa här. Sömnbrist får människor, inklusive småbarnsföräldrar, att må dåligt såväl fysiskt som psykiskt. En galet trött förälder är sällan en förälder med det lugn, det tålamod och den lekfullhet som dagarna med ett småbarn kräver. Inte heller är det lätt för en förälder med stor sömnbrist att fungera i ett utmanande arbete. För att inte tala om de saker som har god effekt för energinivå, hälsan generellt och kan bidra till en extra god sömn: Sådant som träning, att laga och äta hälsosam mat och att ta initiativ till spontana trevliga aktiviteter – är sådant som ofta försvinner bort när tröttheten gör både tankar och kropp långsammare och tillvaron kan upplevas lite dimmig, grå, deppig eller hopplös.
Så vad kan du som är trött småbarnsförälder ta dig till? Här följer några konkreta tips:
Det finns sådant du kan göra för att påverka ditt barns sömn: Sådant som goda sömnrutiner, att vara utomhus och röra på sig under dygnets ljusaste timmar, lugn och sänkt ljus före nattningen, att vänja av större barn från att äta på natten, att lära barn att somna och somna om på ett sätt som fungerar bättre för familjelivet. Om du vill prova en sådan förändring så är det klokt att planera i förväg, göra en plan och bestämma hur många dagar du/ni ska kämpa med förändringen i förväg. Kanske ska du/ni prova i fem dagar och se om barnet accepterar förändringen, kanske är det värt några oroliga och sömnlösa nätter? Försök att hitta en god tidpunkt för att prova förändringen då det inte är så mycket annat i livet – att göra den samtidigt som barn börjar i förskolan, samtidigt som ni är förkylda eller har extra mycket på jobbet är sannolikt inte en god idé.
MEN! Tänk också på att barn utvecklas i olika takt och vissa barn kommer att fortsätta vakna på nätterna och kommer fortsätta behöva hjälp att somna om eller kan ha svårt att sova själva. Därför är lösningen på vuxnas sömnbrist många gånger att förändra annat än just barnets sömn – det är att förändra förutsättningarna för att den vuxne får tillräckligt med sömn. Om detta handlar de följande råden:
Jämför dig inte med andra: Det är helt individuellt hur mycket sömn vi behöver som vuxna (allt mellan 6 och 11 timmar anses vara normalt sömnbehov för en vuxen) och hur vi påverkas av sömnbrist – vissa mer och allvarligare, andra klarar det bättre. Kvinnor behöver generellt sova lite mer än män men återigen är det individuellt. Så påverkar det såklart hur mycket ett visst barn vaknar på nätterna och hur just din situation i livet ser ut. Självklart är det mer utmanande med ett barn som sover lite, vaknar ofta och inte minst ett barn som är olyckligt på nätterna och t.ex. skriker långa stunder vilket stressar föräldrarna och kan göra det svårt att somna om också när barnet har somnat. Att ha tvillingar eller att ha flera barn i olika åldrar som vaknar vid olika tidpunkter kan innebära en stor utmaning, allt beroende av barnens sömnmönster. Så lyssna till hur du mår och påverkas av sömnbristen och agera utefter det snarare än utifrån vad de rosenskimrande beskrivningarna i sociala medier visar att andra föräldrar tar sig för. Skippa förresten generellt att läsa idealiserade bilder i sociala medier – forskning visar att det faktiskt ökar stress och deprimerade tankar hos de som läser
Hjälps åt om ni är två eller fler föräldrar: Många nyblivna föräldrar, kanske allra mest de som får sitt första barn, är båda två vakna när barnet är vaket. Det kan såklart behövas om man är väldigt osäker på hur man ska göra i nya situationer så som t.ex. om man har en liten bebis som är alldeles förtvivlad, om man misstänker att barnet blivit sjukt eller försöker lära sig att amma eller mata bebisen. Så snart som möjligt är det dock klokt att turas om med att ta de vakna stunderna så att en förälder får sova gott och kan vara rimligt utvilad tills att det är dennes tur att ta barnet. Att en förälder jobbar räcker absolut inte som ursäkt för att den föräldern då ska få sova om den andra blir helt utmattad av att ta hela nätterna. Att ta hand om ett barn dagtid är också ett ansvarsfullt arbete så det är viktigt att hjälpas åt och turas om så mycket som möjligt. För föräldrar som båda arbetar och har barn på förskola kan det vara bra att man ger varandra en sovmorgon var under helgen och t.ex. tar varannan natt så att man får sova ostört inför varannan dag. Samtidigt är det inte någon millimeter-rättvisa ni ska försöka uppnå här utan man kan klara av mindre sömn olika bra och det kan bero på vilken period i livet man är – strävan bör vara att hitta lösningar som blir hållbara för alla i familjen. Exempelvis kan vissa kvinnor den första tiden efter förlossningen på grund av hormonella förändringar klara sig bättre med mindre sömn och kanske då orkar ta mer ansvar på nätterna medan andra kvinnor inte alls mår bra efter förlossningen och istället behöver extra mycket vila och återhämtning den första tiden.
Ta hjälp av andra: Fundera, gärna redan innan du får barn, men som senast när barnet är där och sömnbristen gör sig tydlig, på vilka du har runt omkring dig och hur de kan avlasta dig. Kan vänner, grannar, föräldrar eller släktingar vara personer du kan ta hjälp av? Kan de komma och hälsa på och ta barnen på morgonen så att du får sovmorgon eller gå en promenad med dem dagtid så att du kan ta en siesta? Om du har lite större barn som är trygga med t.ex. far- och morföräldrar är det en bra idé att önska dig i julklapp e, eln weekend eller en natt på hotell, eller varför inte en helg hemma utan barn? Om du har svårt för att be om hjälp så är det dags att träna dig på detta nu. För din egen skull, för barnet och för de runt omkring er. Ensam är inte stark och allra minst när det gäller att ta hand om ett barn.
Sänk kraven i övriga livet: Det är trots allt en begränsad tid som småbarnsåren pågår. Det fanns ett före och det kommer att komma ett efter, även om det kanske inte känns så för stunden. Här och nu behöver du dock se över livet i stort för att få det att fungera. När kan du sova på dagen, lägga dig tidigare eller gå upp senare på morgonen? Vad kan du ta bort för att möjliggöra den sömnen? Är det att låta städ och tvätt vänta, att köpa färdigmat, att hoppa över vissa inplanerade aktiviteter, att äta frukost på bussen eller skippa sminket och hårfixet på morgonen? Vad går att prioritera bort i perioder av för lite sömn? Kan du arbeta deltid eller prata med din arbetsgivare kring att ha färre betungande arbetsuppgifter, sova en siesta vid lunch eller få komma senare till arbetet de dagar då du behövt vara vaken flera timmar på natten? Om det dyker upp tankar som ”men jag kan inte…” eller ”jag måste ju…” så läs gärna texten om Värderingar i livet som du finner här. Du kan också fundera över vad du tror att du kommer tänka när du ser tillbaka på ditt liv vid 70 års ålder? Kommer du tänka att ”jag skulle nog ändå ha arbetat mer, varit mer noggrann med min klädsel på morgonen, städat huset noggrannare och försökt klara allting själv ännu mer” eller kommer du att tänka ”Vad klok jag var som prioriterade min egen sömn och hälsa för att vara en närvarande, trygg och glad förälder”.
Sov på dagen: När barn är vakna mycket på nätterna men sover dagtid är det en god idé att försöka sova samtidigt som barnen på dagen. Att ta en kortare tupplur, en så kallad powernap, eller att sova en längre siesta på dagen, är utmärkta sätt att ta igen förlorad sömn och fylla på med energi. Kortare sovstunder, upp till 20 minuter, är ett bra sätt att få lite mer energi de närmaste timmarna efter sovstunden och påverkar sällan nattsömnen i någon större utsträckning. Att sova en längre stund på dagen ger ännu mer återhämtning men då kroppen här hinner gå in i en djupare sömn så är det vanligt att känna sig trött den första stunden efter att man sovit. Senare på dagen brukar de flesta dock känna av nyttan av den längre tuppluren genom t.ex. bättre humör, bättre koncentrationsförmåga och mer ork. Många har hört att man sover sämre på natten om man sover på dagen – så kan det vara för personer med insomni – men är det små barns sömnrytm som gör det svårt att få tillräckligt med sömn på natten så kan sömn dagtid vara en utmärkt lösning för att kunna må bra under småbarnstiden.
Ordna vart ni sover, era sängar och sovrum på ett så smart sätt som möjligt: Det finns ingen lösning som passar alla familjer. Prova er dock fram och fundera över om det är några principer gällande sömnen som ni har satt upp och som inte fungerar i praktiken. Spjälsängar och små barnsängar kanske inte är så praktiskt om det är så att barnet ändå vill sova tillsammans med sina föräldrar. Kanske sover ni bäst om barnet får sova tillsammans med dig som förälder eller om ni ordnar en extra bred vuxensäng i barnets rum där du som förälder kan ligga och sova bekvämt om du behöver gå över till barnet under natten. Kanske behöver ni bryta en vana av att sova tillsammans för att du som förälder blir allt för störd av det? Kanske hamnar hela familjen ibland i samma säng och då kanske ni kan främja allas sömn genom att skaffa er en ännu större säng – vad behöver egentligen finnas i ett sovrum mer än en bekväm säng? Finns det plats där ni bor för att placera en säng långt bort ifrån de vanliga sovrummen så att en förälder som har sin lugna natt, sovmorgon eller liknande kan få sova ostört? Idén om det ostörda och romantiska vuxensovrummet där föräldrar delar sina nätter i lugn och ro kanske behöver förändras något – kanske är det på dagtid när ni ordnat med barnvakt som ni som föräldrar kan ha mys och sex. Sannolikt blir det också mer vänlighet, mys, närhet och lust i relationen om föräldrarna kan hålla sig någorlunda pigga genom att t.ex. ibland lämna det där gemensamma sovrummet (ofta placerat bredvid ett barnrum och besökt av nattvakna barn) för att få sova ostört i ett annat rum.
Sök professionell hjälp om du hamnat i en allt för negativ spiral med en längre tids dålig sömn, kanske kombinerat med att du känner dig uppe i varv, stressad, deppig eller upplever symtom på ångest. Det kan också vara bra med hjälp om du och din partner inte kommer överens om hur ni ska lösa situationen. Ibland behöver den förälder som lider av sömnbristen bli sjukskriven så att den andre föräldern kan vara hemma och båda föräldrarna kan hjälpas åt med barnet. Eller om du är så trött så att du inte på egen hand orkar ta tag i att förändra någonting i ditt liv. Via BVC kan du ofta få kontakt med psykolog som kan mycket om detta ämne. Du är också såklart välkommen att höra av dig till mig som skrivit detta inlägg oss på Psykologiteamet om du vill träffa en psykolog privat.